que faire cet hiver ?

Vous avez besoin de conseils pour progresser...
jibus
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que faire cet hiver ?

Messagepar jibus » lun. oct. 27, 2014 10:29 am

Bonjour à tous,

J'aimerais avoir quelques conseils afin de bien gérer mon entrainement d'ici ma prochaine course.
Je compte faire le semi des courants de la liberté au mois de juin prochain. Il me reste donc environ 5 mois avant de commencer ma préparation spécifique en avril.
Sachant que je cours surtout pour le plaisir et la santé je n'aime pas me faire mal à l'entraînement... Je cours depuis pas mal d'années mais avec beaucoup d'interruptions... donc obligé de reprendre à zéro à chaque fois... :(
J'aime beaucoup la façon de voir de Serge Cottereau et m'entraîne selon ses principes. Vous avez compris je ne suis pas pour les séances VMA... Je privilégie l'endurance fondamentale et la résistance douce ; je fais de la résistance dure (jusqu'à 93%fcm) seulement dans mes préparations aux courses... je compte en faire plus régulièrement.
Je cours 3 fois par semaine.

Merci pour votre aide et bon entrainement à vous tous !

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bertty
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Messagepar bertty » lun. oct. 27, 2014 11:04 am

Tiens jibus, on se retrouve sur ce forum :D
Ici, j'ai un pseudo plus court :)

Il y a ici suffisamment de coureurs expérimentés qui pourront te répondre mieux que moi.
Mais ce que je pense, c'est que la progression est quelque chose de lent, il ne faut pas chercher à vouloir atteindre son optimum en quelques mois, mais plutôt en quelques années.

Expérience personnelle :

Début de la CàP en juin 2011 ;

1ère course en juin 2012 (10 km de la Liberté en 56'20", ça me paraissait une belle distance à l'époque, je n'avais jamais couru plus de 11 km !) ;

En 2013 je me lance pour défi de faire le semi Pégasus : je me décide à faire des sorties longues pour m'apprendre à courir longtemps, systématiquement en EF et en partant avec bidons d'eau + sucres à prendre toutes les demi-heures. J'ai allongé progressivement cette SL de 1h15 à 1h50, mais ça m'a demandé de long mois. Résultat, 2h02 au semi mais j'ai fini les guibolles fracassées, dur de monter et descendre l'escalier chez moi le dimanche et même un peu le lundi. Ce qui prouve que je n'étais pas encore suffisamment habitué à cette distance.
Fin 2013, autre semi puisque je fais Entre2O, sans préparation particulière, et là, surprise, bien que la course ait été très difficile vues les conditions météo, je récupère bien mieux qu'en juin.

Juin 2014, à nouveau le semi pégasus, mais préparation sans doute moins sérieuse sur les SL qu'en 2013. Résultat, 2h00 tout pile, et encore j'ai couru au rythme de qqn d'autre les 12 premiers km, ce qui m'a fait perdre 1' ou 2' je pense, mais j'ai mis la gomme sur les 9 derniers kilos. Eh ben même pas mal : je récupère totalement dès le début de l'après-midi, plus mal nulle part, comme si je n'avais pas couru !

Je pense encore avoir de la marge de progression cette année. Faut savoir être patient :wink:

Bref, tout ce long laïus pitoyablement autocentré pour dire au final :

:arrow: Pars du principe que ton chrono de juin 2015 ne sera pas optimal et fais-toi plaisir sur le semi (qui est une belle fête de toute façon) sans te fracasser.

:arrow: D'ici là, augmente progressivement la durée de tes SL en EF (1h15 pour commencer, 1h50 vers la fin de la prépa, puis diminuer cette durée arrivé fin mai pour avoir du jus le jour de la course) et dans ces SL, essaie de plaquer progressivement de plus en plus d'allure spécifique semi (donc de la résistance douce) en allant jusqu'à faire au maximum 2 séries de 15' dans cette SL.

:arrow: Fais-toi confiance : 3 sorties hebdo, tu vas progresser c'est évident. Et continue à ne pas te faire mal à l'entraînement, mais à faire du volume (je ne sais pas ce qui a occasionné tes interruptions, mais si c'est des pb de santé, en évitant les entraînements VMA et ce genre de chose ça t'évitera ces pb) mais en variant un peu les allures quand même (ne fais pas QUE de l'EF à 70% FCM par ex)

:arrow: Et comme le disait BBen sur l'autre forum, fais quelques petites courses dans l'année, ça te fera un bon mental en accumulant de l'expérience.

jibus
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Messagepar jibus » lun. oct. 27, 2014 11:31 am

Tiens ! Salut Bertty ! :wink:

Merci pour ton message et tes conseils !

Oui il faut être patient tu as raison... le plan de bben m'a déjà bien fait progressé car à la fin les SL de 2h passaient facilement et avec une bonne récupération.
Tout ce que tu me conseille sera dans le plan spécifique de Cottereau que je suivrais les 10 semaines avant le semi (avec de l'allure spécifique dans les SL et des SL qui augmentent dans le plan et baissent sur la fin). J'ai déjà fait deux fois ce plan pour mes semis et il passe bien.
Les interruptions sont dues en général à des virus saisonniers (sinusites, rhinos...) ou les tempêtes l'hiver dernier !
Il faut que je garde absolument la régularité cette année...
Donc d'ici le plan :
- je peux continuer des SL (en repartant plus bas genre 1h15) et monter jusqu'au plan ?
- continuer ma résistance douce (en balayant 80 à 90%fcm) genre 2 fois 10 à 15' ?
- garder une séance plus rapide (90 à 93%fcm) genre 3 fois 1km ?

OU ne pas faire de résistance dure du tout jusqu'au plan ? Et du coup faire quelques lignes droites quand même et un peu de PPG ?

Je me pose surement trop de questions... je ferais mieux d'aller courir ! :D
Mais bon... je suis dans ma deuxième semaine de récup et tout ça me manque un peu !

Toi tu vas bien progresser c'est sûr cette année ! Tu as prévu des courses avant les courants de la liberté ?

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bertty
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Messagepar bertty » lun. oct. 27, 2014 12:03 pm

Bon en fait tu as déjà l'habitude des sorties longues (et même de 2h, tu as "Bien-être et Jogging" toi :D ) donc le semi passera bien.

L'hiver dernier j'ai réussi à ne pas m'interrompre, je sais pas si tu te souviens, mais miraculeusement, souvent le dimanche il faisait moins moche que les autres jours !
Les virus saisonniers, faudrait pas que ça te coupe plus que 2 semaines.
C'est vrai que l'hiver faut parfois se botter les fesses pour sortir courir, en fait passées les 15 première minutes ça va... Mais faut se forger un sacré mental avant, en effet... Ce sera plus facile pour moi cette année puisque je suis en club !

Pour tes questions par rapport à ce que tu as prévu dans tes entraînements, à mon avis tu as tout bon, rien à redire : OUI aux 3 questions !
Pour la résistance dure, tu peux attendre début 2015, fais-toi une caisse pour le moment. Sauf si parfois courir vite te démange un peu un jour où tu te sens bien, tu peux te lâcher quand même sur 1 km par exemple !

Sinon, profites-en pour courir aujourd’hui ou demain il fait super beau :D

Heu, sinon oui sans doute quelques courses avant les courants en 2015. Mais moins que cette année (j'en suis déjà à 23, plus 3 autres à venir, c'est n'importe quoi).

Donc sans doute la ronde des galettes début février, les Courses natures d'Isigny fin février (sans doute le 17,5 l'an prochain d'ailleurs), Bayeux en mars (à voir avec le club si je fais le semi ou le 10. J'aime pas trop le parcours, mais bon), et Sainte Honorine du Fay quasi à coup sûr en avril ou mai je sais plus.

Y'a aussi quelques petits trails que je vais avoir du mal à ne pas faire (La Mine, Grimboscq, ...)

jibus
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Messagepar jibus » lun. oct. 27, 2014 2:23 pm

:D oui j'ai "bien être et jogging" ! Je l'ai lu et relu et j'ai encore plein de choses à appliquer !

Beau temps chez nous effectivement !
Cette semaine j'ai 3 petites séances de 30 à 45' EF ; mais j'aimerais bien faire un petit test FCM... je vais voir ça jeudi je pense. Ca fait longtemps que je ne l'ai pas "actualisé".

Je vais laisser un peu tomber la résistance dure jusqu'en janvier comme tu me le conseille ; j'aurai 3 mois pour m'y réhabituer...

Tu n'arrêtes pas toi ! Bravo !

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Messagepar Beubeuz014 » lun. oct. 27, 2014 7:24 pm

Coucou,

C'est quoi ton objectif sur ce semi ? Parce ce que c'est pas ton 1er...
En tout cas, les 9 dernières semaines ( et non 10 dans les plans Cottereau 8) ) ne sont que la finition. Le gros du travail se fait avant ;)

:arrow: Bertty, je surkiffe ton conseil n°3: "faire du volume" que tu dois appliquer à la lettre :lol:

jibus
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Messagepar jibus » lun. oct. 27, 2014 10:25 pm

Pour ce semi mon objectif sera de faire moins de 2h... ce sera mon quatrième : 1er en 2h16, 2ème en 2h04 et 3ème en 2h00.

Bien vu pour les plans Cottereau qui sont en 9 semaines :wink: Mais je compte rajouter 1 semaine pour faire face aux imprévus (maladies etc..) ou pour alléger la fin du plan entre la semaine 7 et 8 pour finir le plan avec plus de fraîcheur...

Donc pour la finition ça devrait aller je devrais gérer mais pour le gros du travail à faire avant je cherche encore un peu...

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Messagepar Beubeuz014 » lun. oct. 27, 2014 11:24 pm

Des chronos sur d'autres distances ? Age ? Taille ? Poids ?

Sinon, comme l'a dit bertty, il faut surtout manger du km dont la grande majorité (80%)en EF pour faire moins de 2h... Peux-tu ajouter une 4è séance ?

D'ici avril, cours, cours et cours, lâche les chevaux quand ça te démange... Participe à quelques courses et ça devrait aller :idea:

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Messagepar bertty » mar. oct. 28, 2014 12:06 am

Eh eh Beubeuz, oui le volume c'est ce qui m'a manqué cette année. Deux sorties hebdo, voire seulement une parfois, c'est pas terrible. J'étais plus assidu l'année d'avant, mais j'avais davantage de temps.

En club j'ai trois sorties mais elles ne sont pas très longues : idéalement je devrais rallonger la sortie du dimanche, ou faire une 4ème sortie pour bouffer du kilo (infaisable dans une semaine normale avec le taf)

Cela dit, en club, les "gammes", la PPS et la PPG que je n'aurais jamais fait de moi-même, (et même le fractionné...) ne peuvent que m'apporter un plus.

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Messagepar flying » mar. oct. 28, 2014 12:59 am

bon tu as fait du volume de course quand même ;)

tu vas aborder un joli debardeur dimanche alors? ;)
Courir courir telle est ma mission

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Messagepar bertty » mar. oct. 28, 2014 1:57 am

Nan, j'ai pas encore de maillot de club. Tu saliveras une autre fois :D
Bon, pi vu la flotte qu'on devrait se ramasser, le débardeur...

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Messagepar flying » mar. oct. 28, 2014 2:36 am

on s'en fout de la flotte ... le degagement de chaleur que tu vas produire avec ton effort extreme va faire s'evaporer la pluie dès qu'elle osera toucher ton corps :)
Courir courir telle est ma mission

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Messagepar jibus » mar. oct. 28, 2014 7:13 am

Beubeuz014 a écrit :Des chronos sur d'autres distances ? Age ? Taille ? Poids ?

Sinon, comme l'a dit bertty, il faut surtout manger du km dont la grande majorité (80%)en EF pour faire moins de 2h... Peux-tu ajouter une 4è séance ?


40 ans, 1m87, 79 kg.

Mon meilleur temps sur 10km est de 52' si je me souviens bien...

Pour une 4ème séance ce sera peut etre possible au printemps prochain.

Merci pour les conseils !

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Messagepar bertty » mar. oct. 28, 2014 11:48 am

jibus a écrit :
40 ans, 1m87, 79 kg.

Mon meilleur temps sur 10km est de 52' si je me souviens bien...

Pour une 4ème séance ce sera peut etre possible au printemps prochain.

Merci pour les conseils !

On a des perfs très similaires : 51' sur 10km et 2h sur semi pour moi ! Bon j'espère gagner, d'ici juin, 3 minutes sur le 10 et 5 sur le semi.
T'es dans quel coin de l'agglo caennaise jibus ? J'espère pour toi que t'es pas de l'est ou du sud parce que je trouve que la plaine en plein vent sans relief c'est monotone pour se motiver (hein flying que c'était bien pourri avant que tu déménages :wink: )

flying a écrit :on s'en fout de la flotte ... le degagement de chaleur que tu vas produire avec ton effort extreme va faire s'evaporer la pluie dès qu'elle osera toucher ton corps :)
Tais-toi Bibou tout le monde va savoir notre vie privée :D

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Messagepar flying » mar. oct. 28, 2014 1:52 pm

ah ça me rassure de voir des vieux qui avancent aussi peu que moi :)

4 seances vous avez de la chance j essaie deja de voir ou je peux caser la 3e :(
Pour le vent je confirme, je detest(ais) courir la-bas!!
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