COURANTS DE LA LIBERTÉ 2014 - 70ème anniversaire D-Day

[Rourou14]

Pour ma part, récemment Entre 2 "O" en 1h55 (21,5 km), la Rondes des Galettes (10km) en 48 min.

Je suis à 3 séances/semaines depuis début janvier pour 25 km/semaine environ.

[ritchy]

Yes yes



Vu tes temps, tes allures à l'entrainement devrait resembler à ça :
allure 10km 12,5km:h 4mn48 au 1000m
allure semi 11,3km:h 5mn18
allure marathon 10,3km:h 5mn48
foncier 9,3km:h 6mn25


Rappel toi de ça quand tu fais tes series de 1000m

[Rourou14]

Les sorties longues, pour l'instant je n'en fais pas assez souvent, mais je vais m'y mettre sérieusement !

En général 1h30 environ, toujours à 75% FCM maxi soit envion 6'20 / 6'30 au km.

[ritchy]

Super

Il te faut mettre dans tes sorties longues des allures marathon et le tour est joué
C'est le bloc le plus important pour moi , sortie longue jusqu'a 2h45 pour la dernière, avec des allures dedans, on commence par 2 fois 10mn et on augmente ...

[Rourou14]

Accessoirement j'aime beaucoup le trail, pour me tester et en baver un peu je me suis inscrit aux Aiguilles alliermontaises le 20 mars, 30 k et 1000 D+... je me suis dit que ça permettra de "simuler" en quelque sorte l'effort d'un 42 route, tout en étant loin de l'objectif. J'ai donc introduit des séances de côtes dans mon programme.

[ritchy]

Cela fait tôt un 30km en Mars dans ta prepa.
Il te faut de la vitesse pour ton marathon , prévilégie des séances avec des fractionnés allures 10km au lieu des côtes

[Rourou14]

Salut Ritchy,

En fait je pense que j'arrêterai les côtes après le trail. J'en ai fait 2 séances et j'ai l'impression que ça a une bonne influence sur ma foulée.

Après le trail, j'aurai 12 semaines pour préparer le marathon, je pense qu'à ce moment là j'entamerai des séances de seuil/AS10, puis AS 42 à partir de la 5è ou 6è semaine. Et bien sur allongement des sorties longues.

Dimanche j'ai fait une sortie d'1h30 avec 2x 1000 à 80% FCM pour voir, ça a donné 5"25 et 5"33 au km. Mais bon, sur 1000 m il n'y a pas de dérive cardiaque. C'était pour avoir un aperçu.

[ritchy]

Yes yes

les séances côtes peuvent te faire que du bien , pas de soucis. Mais un 30km à cette période, cela va te faire une grosse séance en temps ! +de 3h30 ! Derriere il faudra bien recuperer mais sans trop relacher car arrivera très vite tes grosses semaines avec tes sorties longues


Ritchy prêt à vous conseiller pendant 15 semaines.

[Rourou14]

Merci Ritchy,

Je prends bonne note de tout cela. Je suis conscient d'avoir vu large avec ce trail !

Et en effet il faudra essayer d'optimiser la récup.

[ritchy]

Salut salut

Et c'est parti pour ceux qui prennent un plan de 12 semaines pour le marathon de Caen.
Rourou , comment c'est passé ton trail ?

Petit footing 1h pour ma part ce soir.

[Rourou14]

Salut Ritchy,

Ben, ça n'a pas été une promenade de santé.

Le cardio a été tranquille tout le long, mais la première moitié bien cassante (terrain accidenté, succession grandes descentes/grandes montées) m'a entamé musculairement pour la suite.
J'ai donc géré comme je pouvais les 5/6 derniers kilomètres et je finis en 3h12 pour 28 km. Pas de doute, la forêt d'Arques est un superbe terrain de jeu mais exigeant !

Je relâche un peu et j'attaque la prépa marathon, ma motivation est intacte !

[Rourou14]

Cet am j'ai fait 25 min de vélo sur petit plateau en guise de décrassage, puis des étirements.

[ritchy]

Récupère bien rourou avant de reprendre
Pour ma part 3 séances à pieds cette semaine plus une à vtt.
1 Footing - 1 séance avec des 200m - 1 sortie longue avec de l'allure AS42

[Rourou14]

Salut Ritchy,

J'ai fait 3 sorties VTT, 25 min, 45 min et 1h15, rythme cool.

Cette semaine je cours !

[ritchy]

Salut salut

Nous sommes à 9 semaines de l'objectif

Pour ma part, après une semaine au ski à refaire des globules rouges, j'ai repris leger cette semaine, footing et vtt.
La semaine se bouclera demain avec une sortie longue de 1h45 avec 20mn allure marathon.

Et vous vous en êtes ou ?