que faire cet hiver ?

Vous avez besoin de conseils pour progresser...
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bertty
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Messagepar bertty » mer. oct. 29, 2014 9:45 pm

jibus a écrit :Très bien, merci pour tous vos conseils !

Est-ce qu'une semaine type comme cela conviendrait ?

1/ 1h à 1h15 dont 2 fois 10' entre 80 et 90% fcm suivi de 5' entre 90 et 93% fcm ; récup 5' cool entre les 2 séries.

2/ 1h à 1h15 avec une dizaine de côtes puis talon-fesses, montées de genoux et foulées bondissantes.

3/ 1h10 à 1h45 en endurance fondamentale (en augmentant progressivement la durée).


Ça me semble pas mal du tout, tu vas progresser avec ce programme c'est sûr.

Petite remarque : au club on fait les gammes (foulées bondissantes etc) juste après les 20' d'échauffement au début. Tu seras trop fatigué pour bien les faire sinon.

Beubeuz014
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Messagepar Beubeuz014 » mer. oct. 29, 2014 10:27 pm

bertty a écrit :
Beubeuz014 a écrit :Dans le cas de Bertty, c'est compliqué le seuil quand tu connais ses chronos sur 12Km (la Mue) et ses chronos sur 10... :lol:


5'07" au kilo sur 10k, 5'12" sur 12k :wink:


Oui, faut se sortir un peu les doigts sur 10 :lol:

Beubeuz014
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Messagepar Beubeuz014 » mer. oct. 29, 2014 10:42 pm

bertty a écrit :
jibus a écrit :Très bien, merci pour tous vos conseils !

Est-ce qu'une semaine type comme cela conviendrait ?

1/ 1h à 1h15 dont 2 fois 10' entre 80 et 90% fcm suivi de 5' entre 90 et 93% fcm ; récup 5' cool entre les 2 séries.

2/ 1h à 1h15 avec une dizaine de côtes puis talon-fesses, montées de genoux et foulées bondissantes.

3/ 1h10 à 1h45 en endurance fondamentale (en augmentant progressivement la durée).


Ça me semble pas mal du tout, tu vas progresser avec ce programme c'est sûr.

Petite remarque : au club on fait les gammes (foulées bondissantes etc) juste après les 20' d'échauffement au début. Tu seras trop fatigué pour bien les faire sinon.


Alterne 1 semaine sur 2 résistance douce / résistance dur. Tu peux aussi mettre les côtes dans le 1/
Les gammes, c'est pour la 4è séance :lol:
Enlève le cardio et cours à la sensation de temps en temps, ça fait du bien.

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bertty
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Messagepar bertty » jeu. oct. 30, 2014 12:11 am

Beubeuz014 a écrit :
bertty a écrit :
Beubeuz014 a écrit :Dans le cas de Bertty, c'est compliqué quand tu connais ses chronos sur 12Km (la Mue) et ses chronos sur 10... :lol:


5'07" au kilo sur 10k, 5'12" sur 12k :wink:


Oui, faut se sortir un peu les doigts sur 10 :lol:


Ben ouais, ça fait chier de pas arriver à passer les 5' au kilo. Surtout avec une VMA de 14,9 :evil:
Pourtant j'ai pas l'impression de les faire en touriste. À Vire en juin j'ai tenté de suivre le meneur d'allure, mais dès le 1er tour dans une petite montée j'ai pas tenu la cadence...
À Soliers j'ai fait 49' mais comme c'est pas un 10 mesuré ça m'étonnerait beaucoup que ça fasse cette distance (même si j'étais très bien)
La Mue ça m'a surpris mes 2 chronos en 2012 et 2013, au point de croire que ça fait moins que 12 bornes :P

Enfin, on verra dimanche à Mezidon ce que ça donne.

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flying
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Messagepar flying » jeu. oct. 30, 2014 12:33 am

a Mezidon y a ptet la cote a la kon qui va ralentir le rythme pour viser moins de 50 sauf si l'entrainement club porte deja ses fruits ;)
Courir courir telle est ma mission

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bertty
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Messagepar bertty » jeu. oct. 30, 2014 1:00 am

flying a écrit :a Mezidon y a ptet la cote a la kon qui va ralentir le rythme pour viser moins de 50 sauf si l'entrainement club porte deja ses fruits ;)


De toute façon elle fait 10,35 km alors 50' c'est sûr que non :?
http://www.openrunner.com/index.php?id=4188527

Et en effet soulever mon poids lourd dans la côte va plus me ralentir que de bourriner comme je sais faire en descente après :P

jibus
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Messagepar jibus » jeu. oct. 30, 2014 9:06 am

Beubeuz014 a écrit :Alterne 1 semaine sur 2 résistance douce / résistance dur. Tu peux aussi mettre les côtes dans le 1/
Les gammes, c'est pour la 4è séance :lol:
Enlève le cardio et cours à la sensation de temps en temps, ça fait du bien.


Pour enlever le cardio de temps en temps j'aime bien l'idée ; ça me fait un peu "peur" mais je tenterais promis !

Pour la 4ème séance je vais attendre... on verra l'année prochaine. Maintenir sans faillir mes 3 séances cette année est mon objectif N°1 !! :)

Quand tu dis alterner la douce et la dure, tu penses 1 semaine que la douce et 1 semaine que la dure ? Ou alterner 10' douce / 5' dure et l'autre semaine 5' douce / 10' dure ?... :roll:

Sinon je peux partir aussi sur :

1/ 1h à 1h15 endurance dont 3 fois 10' de douce (ou 2 fois 15')

2/ 1h à 1h15 endurance dont 3 fois 1km en résistance dure (4 ou 5')

3/ 1h10 à 1h45 endurance fondamentale

Je ne sais pas trop ce qui est le mieux...

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bertty
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Messagepar bertty » jeu. oct. 30, 2014 9:29 am

jibus a écrit :Pour enlever le cardio de temps en temps j'aime bien l'idée ; ça me fait un peu "peur" mais je tenterais promis !

Pour la 4ème séance je vais attendre... on verra l'année prochaine. Maintenir sans faillir mes 3 séances cette année est mon objectif N°1 !! :)

Quand tu dis alterner la douce et la dure, tu penses 1 semaine que la douce et 1 semaine que la dure ? Ou alterner 10' douce / 5' dure et l'autre semaine 5' douce / 10' dure ?

Oui je suis d'accord avec Beubeuz : courir de temps en temps sans cardio est très utile. Tu peux commencer à faire quelques sorties avec le cardio mais sans le regarder, et voir au bout de 30' en jetant un oeil si le rythme d'endurance que tu pensais avoir était bien le bon, par exemple. Ça va te permettre d'intégrer naturellement les allures, c'est formateur !

La remarque sur la 4ème séance est peut-être une façon de dire que Beubeuz est pas branché gammes :D

Et sinon, sur l'alternance douce/dure, je pense qu'il voulait dire une semaine dure et l'autre semaine douce, sans mixer les allures dans une même séance, m'a-t-il semblé comprende.

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Messagepar jibus » jeu. oct. 30, 2014 9:46 am

:lol: Pour les "gammes" merci... je n'avais pas vu ça comme ça ! Je ne ferais que des côtes alors.

Et pour le cardio je pense qu'en endurance ça ne posera pas de problèmes ; je le regarde très peu et quand je regarde je suis toujours dans la bonne zone (par contre rester à 70% ou à 75% ça se complique...). J'aurais beaucoup plus de mal à doser l'effort pour rester en résistance douce et en résistance dure.
Mais après si c'est juste une séance où on se fout un peu des fréquences du moment qu'on balaye un peu toutes les allures (genre fartlek) c'est à expérimenter aussi ! Même ça je n'ai encore jamais tenté ; donc effectivement je n'ai pas finit de m'amuser ! Et heureusement d'ailleurs !

:D

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Messagepar bertty » jeu. oct. 30, 2014 9:54 am

jibus a écrit :Pour enlever le cardio de temps en temps j'aime bien l'idée ; ça me fait un peu "peur" mais je tenterais promis !

Pour la 4ème séance je vais attendre... on verra l'année prochaine. Maintenir sans faillir mes 3 séances cette année est mon objectif N°1 !! :)

Quand tu dis alterner la douce et la dure, tu penses 1 semaine que la douce et 1 semaine que la dure ? Ou alterner 10' douce / 5' dure et l'autre semaine 5' douce / 10' dure ?

Oui je suis d'accord avec Beubeuz : courir de temps en temps sans cardio est très utile. Tu peux commencer à faire quelques sorties avec le cardio mais sans le regarder, et voir au bout de 30' en jetant un oeil si le rythme d'endurance que tu pensais avoir était bien le bon, par exemple. Ça va te permettre d'intégrer naturellement les allures, c'est formateur !

La remarque sur la 4ème séance est peut-être une façon de dire que Beubeuz est pas branché gammes :D

Et sinon, sur l'alternance douce/dure, je pense qu'il voulait dire une semaine dure et l'autre semaine douce, sans mixer les allures dans une même séance, m'a-t-il semblé comprende.

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Messagepar Beubeuz014 » jeu. oct. 30, 2014 10:44 pm

bertty a écrit :
La remarque sur la 4ème séance est peut-être une façon de dire que Beubeuz est pas branché gammes :D

Et sinon, sur l'alternance douce/dure, je pense qu'il voulait dire une semaine dure et l'autre semaine douce, sans mixer les allures dans une même séance, m'a-t-il semblé comprende.


Tout à fait.


@jibus: pourquoi ça se complique de rester à 70 ou 75% ?

jibus
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Messagepar jibus » ven. oct. 31, 2014 11:09 am

Je veux dire par là qu'il m'est assez facile de savoir quand je dépasse les 80% fcm sans cardio (donc rester en endurance aux sensations) mais si il fallait que je reste à 70%fcm ou à 75%fcm ce serait plus difficile à appréhender sans le cardio. :roll: C'est pas forcément plus clair...

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Messagepar drivid » ven. oct. 31, 2014 12:20 pm

Salut,

je n'ai pas la science infuse, mais j'aurais plutôt tendance à te conseiller de commencer par t'habituer (réhabituer ?) à un travail de VMA et de seuil en faisant :

- une séance de qualité alternant VMA sur piste en semaine 1, seuil en semaine 2, côte en semaine 3 et seuil en semaine 4.

- un footing de récup de 45 mn couru à jeun de temps en temps, de préférence en semaine 2 ou 4.

- une sortie longue à partir de 1 h 10 et n'excédant pas 1 h 30.

Pour la VMA, tu peux commencer par du travail à 90 % en 2 séries de 6 x 1 mn avec 45 secondes de récup et 2 minutes entre les séries, pour arriver progressivement à du travail à 95 % en 2 séries de 8 x 1 mn 30 avec 1 mn de récup et 3 mn entre les séries.
Ensuite tu pourras faire un cycle de développement sur 4 semaines puis maintenir tes acquis avec une alternance de travail de 1 mn 30 à 95 % et de séances pyramidales balayant la VMA de 105 à 90 %.

Pour les côtes même punition sauf que tu peux commencer par 40 secondes en montée pour arriver à 1 mn.

Pour le seuil tu peux commencer par 3 fractions de 5 mn pour arriver progressivement à 2 x 10 mn.

Dans tous les cas un échauffement de 20 mn en EF suivi d'étirements activodynamiques te permettra d'éviter les séances rébarbatives de PPG et un retour au calme de 10 mn t'évitera bien des soucis !

Enfin, tu peux petit à petit caler quelques montées en régime au cœur de ta SL, ce qui ne te dépaysera pas quand tu vas t'affûter pour ton semi et travailler des portions de 15 mn à 85 % de FCM pendant des sorties d'1 h 45 !

Dernière précision : pour ma part je ne fait pas d'étirements après une séance de qualité, je renvoie ça au lendemain des séances au seuil et au surlendemain des séances de côte et de VMA.

Dans tous les cas, éclate toi et savoure cette chance qu'on a de pouvoir courir !!

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Messagepar jibus » ven. oct. 31, 2014 2:12 pm

Merci pour tous ces conseils drivid !

Je vais voir maintenant comment organiser tout ça.

Pour les séances seuil, endurance, SL, côtes ça devrait aller. Pour les allures à plus de 90%fcm j'avoue que je préfère des fractions un peu plus longues comme le préconise Cottereau (plutôt des séries de 1 ou de 2 km).
Peut-être à tort mais j'ai pris cette habitude et j'ai de mauvais souvenirs de fractionné plus court trop épuisant...

Pour les étirements ça devrait aller aussi (je n'en fais jamais après mes séances ni après mes courses) car je fais deux séances de 45' de yoga (une le matin au lever et une le soir avant le dodo !). Les retours au calme je termine toutes mes séances par au moins 10' d' EF.

J'aime beaucoup ta dernière phrase et je vais tâcher d'y penser dès que j'ai un petit coup de mou ! On a effectivement énormément de chance !! :)

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Messagepar Beubeuz014 » sam. nov. 01, 2014 12:25 pm

jibus a écrit :Pour les allures à plus de 90%fcm j'avoue que je préfère des fractions un peu plus longues comme le préconise Cottereau (plutôt des séries de 1 ou de 2 km).
Peut-être à tort mais j'ai pris cette habitude et j'ai de mauvais souvenirs de fractionné plus court trop épuisant...

J'aime beaucoup ta dernière phrase et je vais tâcher d'y penser dès que j'ai un petit coup de mou ! On a effectivement énormément de chance !! :)


1Km pour les plus rapides. 3x 4' d'effort est suffisant si t'as bien lu ;)

Des fractionnés trop épuisants sont le signe qu'ils ont été courus Trop vite et avec des récups pincées j'imagine.


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