Entraînement pour la pratique de trail de 40kms

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g-rom50
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Entraînement pour la pratique de trail de 40kms

Messagepar g-rom50 » dim. nov. 24, 2013 7:45 pm

Bonjours voilà je commence a pratiqué le trail depuis peut j ai juste fait 2 trails celui de la tollevastaise (23kms) et celui d'Equerdreville-Hainneville " a la belle etoile (34kms) ou je ne n'est malheureusement pas pu terminé a causse de grosse crampe au jambe sinon rythme et souffle impeccable
Qui pourrais me dire comment s'entraîner correctement pour pourvoir pratiqué dans de bonne condition et comment éviter d avoir de tels crampes musculaire merci d avance :wink:

ivan
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Messagepar ivan » lun. nov. 25, 2013 12:32 pm

Bonjour

Le trail est une pratique complexe car beaucoup de paramètres sont à prendre en compte (parcours, distance, météo, etc....).
Si c'est pour terminer sans trop de problèmes (crampes, gros coup de bambou, etc...) il faut déjà commencer par le début, c'est à dire préparer son corps à réaliser un effort important. De manière moins théorique, il faut savoir qu'en dessous de 3 entraînements par semaine, c'est de l'entretien donc on n'est pas capable de faire de compétitions supérieures à 10km environ. Ensuite sur 3 séances (le mieux serait de monter à 4/semaine) tu pourrais les construire comme ça:

Séance 1 : Echauffement + exercice intermittent (travail cardio vasculaire à plus haute intensité)
Séance 2: Footing 45' à 1h10 aux sensations (cette séance est aléatoire, mmais c'est mieux de la faire)
Séance 3 : Footing + renforcement musculaire naturel avec du travail en côte (de 30'' à 1'30 récup footing en descente)
Séance 4 : Footing long (de 1h10 à 2h pour ton orientation/distance) sur terrain varié

Bon courage
La course à pied c'est dans les jambes mais surtout dans la tête...

http://young-coach.centerblog.net/

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Cédric V
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Messagepar Cédric V » jeu. nov. 28, 2013 1:23 am

Pour les crampes ça peut être un déficit de magnésium. MAg2 en pharmacie ou Rozana que tu trouveras en grande surface. Et plus globalement l'hydratation à accentuer.
Bon courage !

Judy
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Messagepar Judy » mer. déc. 04, 2013 2:55 pm

ivan a écrit :Bonjour

Le trail est une pratique complexe car beaucoup de paramètres sont à prendre en compte (parcours, distance, météo, etc....).
Si c'est pour terminer sans trop de problèmes (crampes, gros coup de bambou, etc...) il faut déjà commencer par le début, c'est à dire préparer son corps à réaliser un effort important. De manière moins théorique, il faut savoir qu'en dessous de 3 entraînements par semaine, c'est de l'entretien donc on n'est pas capable de faire de compétitions supérieures à 10km environ. Ensuite sur 3 séances (le mieux serait de monter à 4/semaine) tu pourrais les construire comme ça:

Séance 1 : Echauffement + exercice intermittent (travail cardio vasculaire à plus haute intensité)
Séance 2: Footing 45' à 1h10 aux sensations (cette séance est aléatoire, mmais c'est mieux de la faire)
Séance 3 : Footing + renforcement musculaire naturel avec du travail en côte (de 30'' à 1'30 récup footing en descente)
Séance 4 : Footing long (de 1h10 à 2h pour ton orientation/distance) sur terrain varié

Bon courage


pas mieux.

J'ajoute que pour la séance 1, le 10-20-30 running concept me va très bien perso.

Pour le nombre de séances, j'ai lu dans un jogging international récent qu'il n'y avait pas de gain très sensible à passer de 3 à 4 entrainements/semaine. Le gain étant plus important lorsqu'on arrive à 5 séances/semaine.

J'en tiens compte pour me faire un plan d'entrainement et je préfère être soit sur 3 séances, soit sur 5. Quitte à y passer du temps, autant que ce soit le plus efficace possible!

Attention aussi à l'alimentation/nutrition. Je recommande chaudement le livre "nutrition de l'endurance" des Dr Kuhn et Dr Daniel. Je l'ai acheté récemment, il est très, très bien. Même pour d'autres aspects de l'alimentation que la performance.

Et puis perso, je fais toutes mes sorties (même fractionné) avec une gourde remplie d'un mélange eau/miel/sel pour que mon système digestif soit bien habitué à cette alimentation en compétition, et garantir une bonne hydratation même à l'entrainement.

valà, bon courage!

ritchy
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Messagepar ritchy » mer. déc. 04, 2013 7:15 pm

La séance 2 et donc la 4ème séance de la semaine est pour ma part à vélo ou vtt. :wink:
"Lorsque l'homme aura coupé le dernier arbre, pollué la dernière goutte d'eau, tué le dernier animal et pêché le dernier poisson, alors il se rendra compte que l'argent n'est pas comestible." Proverbe indien."

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Woualy
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Messagepar Woualy » jeu. déc. 05, 2013 3:12 pm

De mon coté, c'est plutôt :

Seance 1 : Fractionné court
Seance 2 : Footing au sensations avec de la côtes/escaliers, etc...
Seance 3 (option) : VTT
Seance 4 : Sortie longue trail

suivant l'objectif j'allonge les séances 3 et 4 et je les groupes Samedi/Dimanche pour travailler la sortie longue sur la fatigue du VTT

MaxTrail
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Messagepar MaxTrail » mer. oct. 01, 2014 2:09 pm

Bonjour ,

L'entraînement est important certes mais un entraînement très intensif ( plus de 3fois/semaines ) risque de vous fatiguer pour les courses du week-end !
Perso , je suis à deux entraînement d’intensité 4+ et le week-end , je fais mes courses .
Ceci me permet de gagner de l’énergie sur les courses qui va servir pour le sprint final ou pour autres ! Mais de plus , cette énergie gagnée permet de durer sur toute une année entière et de faire des résultats tout ls week-end .


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