10 20 30 running concept

Vous avez besoin de conseils pour progresser...
Judy
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10 20 30 running concept

Messagepar Judy » mar. août 13, 2013 4:35 pm

Hop re-bonjour à tous.

Première journée sur le forum, premier topic, allez hop!

Compte tenu de mon emploi du temps, je ne peux pas trop courir le soir en rentrant du boulot (je préfère m'occuper de mes enfants). De plus, je ne dispose d'aucune piste d'athlé à proximité de chez moi. C'est la cambrousse. Du coup, je me suis lancé à essayer la méthode "10 20 30" qui présente deux avantages importants pour moi:
pas besoin de mesure de distance, c'est basé uniquement sur une intensité de travail et sur un temps de travail
pas besoin de trop de temps pour travailler.

J'applique donc la méthode depuis deux semaines à raison de deux séances par semaine avec une sortie longue le dimanche et deux séances supplémentaires à vitesse endurance dans la semaine (de 35 ou 50mn, en gros).

Je cours le matin à jeun avec un apport en fructose et eau avant de partir + pas mal de protéines dans l'alimentation le reste du temps (j'ai jamais autant mangé d'oeufs de ma vie)

Je pense moduler les séances en fonction de l'évolution de mon état de forme.

Je vous tiendrai au courant de mon ressenti :)

Cordialement

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Woualy
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Messagepar Woualy » mer. août 14, 2013 2:43 pm

Bienvenu, quel programme et grosse motivation ! :shock:

Judy
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Messagepar Judy » mer. août 14, 2013 4:15 pm

merci!

Oui, grosse motivation, ou bien plutôt grosse prise de plaisir qui amène à pas mal pratiquer. En fait, je me suis pas trop posé la question de la motivation, j'ai surtout eu un premier déclic en avril.
J'ai pratiqué beaucoup de sports, j'aime observer la nature, être au plein air, donc à un moment ou à un autre, j'allais bien finir par me mettre sérieusement à la course à pied!

J'ai été vraiment très sportif jusqu'en 2001 quand j'ai fini une licence STAPS. J'ai conservé une activité physique un peu fluctuante ensuite, qui m'a permis notamment de courir les 15km du Havre en 1h08mn, et puis ensuite...entrée dans la vie professionnelle, très "sédentaire" (je suis assistant social), arrivée d'un enfant, puis d'une deuxième (et je leur consacre beaucoup de temps), construction d'une maison avec un jardin à aménager, des travaux...

Bref, ça faisait des années que je me disais qu'il fallait que je m'y remette, mais comme toujours, il faut attendre le déclic. Je l'ai donc eu en avril et depuis je ne m'arrête plus! :) La reprise a été un peu contraignante puisque j'ai choisi de courir le matin quand toute la famille dort encore pour préserver les temps de famille. Réveil avancé de 30mn les premières semaines donc... 12 minutes à rythme très tranquille au départ, 3 fois par semaine...et puis progressivement, les sensations sont revenues, le souffle aussi, les muscles à leur tour...
Ensuite, vacances sur le lac d'Annecy ou j'ai couru tous les jours. Ce fut un tel plaisir que ça m'a donné envie d'aller plus loin. Et de ressentir les sensations de la course à pieds autant que possible, en y prenant le plus de plaisir possible.

Du coup, j'ai un cheminement plutôt progressif et je ne le vis pas comme une contrainte mais vraiment comme un plaisir. Maintenant, j'ai hâte de participer à mes premières courses à la rentrée pour tester tranquillement mon évolution.
Je fais la Saincatouf à Touffreville sur Eu le 1er septembre, le Xtrail de Cany-barville le 7 septembre et puis ensuite une ou deux courses par mois jusqu'à la fin de l'année.

Après, pour la motivation, c'est comme pour tout: quand on est pas dedans, ça a l'air dur, mais une fois qu'on prend le pli, c'est vraiment très agréable comme rythme. Me lever plus tôt ne me gêne pas pour l'instant (c'est encore l'été...) et courir quasiment à jeun habitue mon métabolisme aux efforts longs que je convoite pour l'année prochaine (j'ambitionne d'arriver tranquillement à des courses de 20km puis des trails un peu plus long)

Voili voilou :)

Si y'a du monde dans les environs de Torcy le Petit - Longueville sur Scie, je suis d'ailleurs preneur pour partager une sortie longue le dimanche matin :)

Beubeuz014
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Messagepar Beubeuz014 » mer. août 14, 2013 6:25 pm

Nul doute que tu retrouveras ton niveau des 15Km du havre en continuant comme ça 8) Après, vu de mon canapé, tu donnes l'impression d'en faire beaucoup lol

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nicolas4575
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Messagepar nicolas4575 » jeu. août 15, 2013 9:28 am

on se croisera au xtrail :D

Judy
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Messagepar Judy » jeu. août 15, 2013 9:44 pm

chouette!

faudra être indulgent, ça sera mon premier ^_^

Judy
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Messagepar Judy » jeu. août 29, 2013 12:27 pm

Hop, salut à tous!

Petit retour d'expérience sur le 10-20-30 running concept au bout de 4 semaines.

Ça m'a l'air de bien fonctionner pour le moment. J'ai gagné en VMA (sans avoir testé, à la sensation) sans aucun doute possible.

A titre de comparaison, je faisais fin juillet une boucle de 6km environ en 32 minutes et une boucle de 9,5km en 51mn.

J'en suis à 28mn pour la première et 46mn pour la deuxième.

Grosso modo, mon entrainement hebdomadaire est a peu près resté le suivant:
lundi: repos
mardi matin à jeun: séance de fractionné 10-20-30
mercredi matin à jeun: 30 ou 45mn en endurance + ou limite seuil
jeudi matin à jeun: séance de fractionné 10-20-30
vendredi matin à jeun: séance de 30 ou 45mn en endurance + ou limite seuil
samedi: repos
dimanche: sortie longue (j'ai fais 1h12 et 1h08 pour 12km et 1h26 pour 15km)
Pas de fatigue particulière, les jambes tournent très bien.

Je continue!

phiphi
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Messagepar phiphi » jeu. août 29, 2013 10:14 pm

Eh Bah, ça c'est du programme musclé :shock:
La saison prochaine est prometteuse :wink:

Judy
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Messagepar Judy » jeu. août 29, 2013 10:27 pm

phiphi a écrit :Eh Bah, ça c'est du programme musclé :shock:
La saison prochaine est prometteuse :wink:


Oui, c'est assez conséquent, mais à vrai dire, ça ne me pèse pas, au contraire. J'ai limite hâte de me lever le matin pour enfiler les chaussures et partir courir...

Bon, j'avoue, j'ai plus envie quand je pars pour du seuil ou de la sortie longue que pour les séances de fractionné, mais avec les séquences 30s souples - 20s seuil+ - 10s à fonds, ça passe assez vite, c'est plutôt agréable à faire passer.

Je pense que lorsque je sentirai que je plafonne, j'augmenterai les durées (genre 60s souple - 40s seuil+ et 20s à fonds.

Pour les autres séances, je me fixe rien d'absolument rigide. C'est selon ma forme et mes sensations. Quitte à accélérer quand j'en ressens l'envie et assouplir pour récupérer.

Et si je me sens un peu fatigué, je zappe ou décale une séance sans souci.

Y'a un gros point positif aussi, c’est de courir à jeun le matin. J'ai l'impression que mon corps s'est du coup extrêmement bien habitué à courir en aérobie. C'est très agréable.

Et effectivement, avec tout ça, j'ai hâte de commencer à enchainer les courses en tout genre :)

Judy
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Messagepar Judy » lun. sept. 02, 2013 9:39 am

Salut à tous :)

loin des performances de "BCP" que je ne connais pas encore mais à qui je tire mon chapeau pour sa perf. magnifique à l'UTMB, voici le résultat de ma première course après 5 mois d'entrainement avec usage du 10-20-30 sur le dernier mois.

Reprise: début avril 12mn 3x par semaine

Résultat hier: 43mn41s aux 10km de la Saincatouf sur un parcours assez vallonné très sympa.

Je vais continuer, ça a l'air de plutôt bien marcher! :)

Par ailleurs, je me suis dégoté une petite côte de 100m de dénivelé pas loin de chez moi qui, à mon avis, va souvent me voir passer...

Bonne semaine à tous!

Beubeuz014
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Messagepar Beubeuz014 » lun. sept. 02, 2013 6:15 pm

Félicitation !! T'as vite retrouvé ton meilleur niveau 8)

Beubeuz014
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Messagepar Beubeuz014 » lun. sept. 02, 2013 6:59 pm

Félicitation !! T'as vite retrouvé ton meilleur niveau 8)

Judy
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Messagepar Judy » lun. sept. 02, 2013 8:58 pm

Merci :wink:

Je continue!

Judy
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Messagepar Judy » mar. nov. 05, 2013 12:14 pm

Petit point sur ma progression:

deux dernières courses effectuées:

la sente des moines en 15km: 1h13mn
trail de la cote d'Albatre 23km: 2h2mn

Achat de nouvelles chaussures peu de temps avant la sente des moines, les Kalenji Kapteren XT3

Je me sens un chouïa serré dans la chaussure droite, je pense que c'est une erreur.

Petite contracture du mollet droit après la sente des moines. Revenus au trail de la cote d'Albatre avec apparition d'une tendinite du fascia lata au genou droit et entorse cheville droite.

Je pense que la tendinite du fascia lata est liée à ma contracture du mollet droit et à la nouvelle chaussure. Dommage parce que par ailleurs, elle est très bien.

Je me mets actuellement au repos de la course à pieds mais avec usage de velo elliptique au moins deux fois par semaine pour garder la forme. Si je ressens la moindre gène au genou, je stopperai.

Je pense que je vais aller voir un podologue (peut être sur Rouen, si y'en a qui ont de bonnes adresses?) pour faire le point sur mes chaussures et ma foulée.

J'ai pas de genu varum. La tendinite a donc une autre origine...

Sinon le moral est bon, je vais voir ma kiné ce matin pour faire le point. J'espère participer au trail de Montigny le 22 décembre pour croiser Nicolas!

En attendant, je fais plus soft. Faut écouter la machine quand elle lance des signaux d'alerte :)

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nicolas4575
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Messagepar nicolas4575 » jeu. nov. 07, 2013 4:17 pm

salut judy !!

pour ce qui est des semelles ou de voir un podologue, penses eventuellment à un deplacement jusqu'au pour aller voir la societe optimum fit qui a l'air vraiment tres bien.
c'est un podologue qui a monté sa societe avec etude de posture... tout cela pour un super tarif.

va sur le site de yann, alias woualy qui a teste leurs semelles, pour ma part je pense qui j'irai faire un tour la bas bientôt.

a +


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