Conseils et entrainements

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liloupimpon
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Conseils et entrainements

Messagepar liloupimpon » ven. mai 20, 2011 8:42 pm

Bonjour,

Cela ne fait que quelques mois que je me suis découvert cette passion pour la course à pied. Au début je courais pour améliorer mon niveau au luc léger, mais maintenant je cours aussi par plaisir.
Je n'ai aucune base pour savoir ou bien courir, je cours sans jamais vraiment savoir si cela est efficace.
J'ai fait ma première course la semaine dernière au Havre, en faisaint un temps pas terrible. J'ai alors acheter un cardio-fréquancemètre et on m'a dit de faire un électro-cardiogramme d'affort.
Pouvez-vous m'aider et me conseiller pour débuter, progresser et m'améliorer.
Merci

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Dom 50
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Messagepar Dom 50 » ven. mai 20, 2011 8:46 pm

Bonsoir Lilou,

Bienvenue sur le forum !

Combien de fois par semaine peux tu t'entraîner ?

Sans faire un test d'effort dans un serrvice médical, tu pourrais déjà faire un test VMA !

A bientôt
Dom :D
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Messagepar liloupimpon » ven. mai 20, 2011 8:51 pm

Merci ! :)

Je peux m'entrainer 3 à 4 fois par semaine à peu près, mais j'ai un planning irrégulier par rapport au travail.
Justement le test VMA, on doit pas le faire dans un centre médical ?

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Dom 50
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Messagepar Dom 50 » ven. mai 20, 2011 8:54 pm

Tout dépend de ton âge, les test d'effort dans un service médical sont surtout fortement conseillés après 40 ans....

Avant, tu peux faire un test par toi-même...

Par exemple : Il s'agit de courir 6 minutes à fond (après échauffement de 20/25 mn bien sûr !) en parcourant la plus grande distance possible, et ensuite tu calcules ta VMA.

Bon courage
Dom
:D
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Messagepar Dom 50 » ven. mai 20, 2011 8:57 pm

Au début n'hésite pas à faire des séances mixte : alternance course/marche !

Petit à petit tu réduiras les temps de marche pour ne plus que courir...
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Messagepar Dom 50 » ven. mai 20, 2011 8:59 pm

Tiens je te mets le programme des séances que je conseille au débutant :



Première séance de course à pied


Pour cette toute première séance, nous allons enchaîner une quarantaine de minutes d’effort sans trop charger « le moteur ».


 Les 15 premières minutes

Nous allons inviter les participants à effectuer les 15 premières minutes sous forme de course et de marche alternées, ce que l’on appelle le « 45-15 ».

Plutôt que de partir dans une course continue qui les fatiguera assez vite, couper chaque minute en 45 secondes de course et 15 secondes de marche tonique. Cela les aidera à rentrer progressivement dans l’effort avec de bonnes sensations.
Les coureurs qui démarrent trop vite souffrent d’entrée avant de trouver les bonnes sensations.


 15 minutes plus tard

Après ce petit quart d’heure, ils auront stabilisé leurs sensations et chauffé leur organisme.
On va pouvoir allonger progressivement les périodes de course, sans toutefois dépasser les 5 minutes.
Aussi, il est conseillé de faire plutôt 2 minutes de course continue suivie de 30 secondes de marche tonique.
Si 3 à 4 répétitions semblent aisées, passer à 3 séries de 3 mn de course (même récupération de marche) et ainsi de suite jusqu’à atteindre les 5 minutes en continu.

Il est conseillé de ne pas dépasser les 40 mn d’effort pour cette première séance.

Vous stoppez la séance et notez bien à quelle série vous vous êtes arrêté.

Si cela devient trop pénible, il ne faut pas hésiter à faire un retour vers du « 45-15 »
Jusqu’à retrouver une bonne récupération


Bon courage
Dom :D
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Messagepar Dom 50 » ven. mai 20, 2011 9:02 pm

Et surtout n'hésite pas si tu as d'autres questions !

Dom :D
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Messagepar liloupimpon » ven. mai 20, 2011 9:06 pm

Je n'ai pas encore 40 ans, juste 25 :wink:
Pour calculer la VMA, il faut le faire sur une piste d'athlétisme ? Parce que pour calculer la distance c'est pas facile après.
J'ai deja couru 10 à 15 km mais sans faire attention à ma fréquence cardiaque et en voulant toujours faire un meilleur temps

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Messagepar Dom 50 » ven. mai 20, 2011 9:10 pm

Oui c'est mieux de faire le test sur une piste de 400 m...

Pour calculer c'est plus facile ! :wink:
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Messagepar liloupimpon » ven. mai 20, 2011 9:24 pm

OK merci du conseil !
La VMA est la base pour courir ?

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Messagepar Dom 50 » ven. mai 20, 2011 9:34 pm

Disons que c'est intéressant de la connaître pour ensuite travailler à différentes allures selon les courses que tu souhaites préparer,
et en plus cette VMA, on peut la travailler et la développer de façon à améliorer ensuite ses performances ! :wink:
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Messagepar Dom 50 » ven. mai 20, 2011 9:36 pm

Petit conseil important quand on débute : as tu de bonnes chaussures de course à pied ? :roll:
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Messagepar liloupimpon » sam. mai 21, 2011 10:10 am

Justement j'avais des chaussures de course que j'avais l'année dernière, des New Balance, mais la je l'ai changé et j'ai des New Balance 860 est-ce bien pour courir ?

ivan
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Messagepar ivan » sam. mai 21, 2011 10:54 am

Bonjour et bienvenue sur le forum ncap,
ca m'a l'air pas trop mal déjà que tu puisse courir 10-15km sans t'arrêter; maintenant il faudrai que tu travail plutot en qualité, c'est à dire sur des distances moins longues aller un petit peu plus vite, c'est pourquoi connaitre ta VMA va être importante afin d'avoir un effort qui soit en rapport avec ce que tu veux travailler (aérobie ou anaérobie lactique).

Tu peux avoir quelques conseils sur un blog que j'ai tenu mais qui est encore d'actualité: http://young-coach.centerblog.net/

bon courage et surtout n'hésite pas pour les questions ce forum est le meilleur endroit =)
La course à pied c'est dans les jambes mais surtout dans la tête...

http://young-coach.centerblog.net/

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Messagepar Dom 50 » sam. mai 21, 2011 11:07 am

liloupimpon a écrit :Justement j'avais des chaussures de course que j'avais l'année dernière, des New Balance, mais la je l'ai changé et j'ai des New Balance 860 est-ce bien pour courir ?


C'est très bien ! :wink:
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