PREPA CROSS

Vous avez besoin de conseils pour progresser...
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Dom 50
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PREPA CROSS

Messagepar Dom 50 » dim. déc. 12, 2010 11:29 pm

Il est grand temps de préparer les cross... :wink:

Un exemple de séance pour bien préparer cette épreuve particulière :

Il faut se préparer à encaisser un départ rapide puis retrouver ensuite l'allure spécifique cross.

Séance :

Faire une départ rapide sur 200 à 300 m puis ralentir progressivement jusqu'à votre allure spécifique cross (environ 90/95 % de votre VMA), et maintenir cette allure pendant 400 à 1000 m.

Répéter cet exercice plusieurs fois pour un volume global de 5 à 6 km.
La récupération sera active pendant 3 à 5 minutes.

Bonne séance !

Dom :D
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Messagepar Dom 50 » lun. déc. 13, 2010 11:35 pm

pour continuer un peu avec la prépa cross....

Voici un exemple de planification...

La période spécifique de préparation à un cross commencera 4 semaines avant l'objectif principal de cross.

Semaine type avec 3 entraînements :
Mardi : travail des appuis
Jeudi : travail spécifique départ enchaînement course
Dimanche : fartlek sur sols variés


Semaine type avec 4 entraînements :
Mardi : VMA courte
Jeudi : travail spécifique départ enchaînement course
Samedi : travail d'appuis
Dimanche : fartlek sur sols variés

Toutes les séances supplémentaires seraient des footings.

Bonne soirée
Dom :D
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Messagepar Dom 50 » mar. déc. 14, 2010 11:56 pm

Aller encore une petite..... Moi le cross j'adore ! :wink:


Le travail spécifique du cross

L'exercice type reste le Fartlek (jeu d'allures).
Intensité fixée autour de 90 à 100 % de VMA

Il doit être réalisé principalement en nature sur des terrains variés, voire vallonnés.
Les séquences sont courtes au début et plus longues ensuite à l'approche des cross importants.

Temps de l'effort de 1'30 à 9' maxi.
La récupération est de la moitié du temps de l'effort jusqu'à l'équivalent du temps de l'effort.
Volume total de l'effort de 12 à 30 mn maxi.
Quelques exemples de séances :

10 x 2 ' récup 1' à 1'30''
5 x 3' récup 1' 30 à 3'
3 x 7' récup 3' à 5'


pyramide : 1'30'' / 2' / 2'30''/3'/2'30''/ 2'/ 1'30'' récup 1' à 2'

Bonnes séances spécifiques

A bientôt !
Dom :D
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Messagepar ivan » mer. déc. 15, 2010 12:13 am

C'est vrai que c'est un exercice très important pour etre bien sur cross mais je pense aussi pour ceux qui prépare la route(jusqu'au semi marathon ou ca devient limite!)

J'ai appris que ce type d'exercice d'origine scandinave est au départ un exercice qui se fait exclusivement aux sensations sans notions de chrono,c.a.d que l'athlète peut accélérer quand il le sent(une cote , une descente, une longue ligne droite)...et je vais tenter (quand je serai bien soigner) de revenir à cette méthode ancienne dans un footing y allez aux sensations mais avec l'allure type fartleck...en attedant, s'il y a des courageux qui veulent tenter en attendant je suis curieux de recueillir des sensations percues....

bonne soirée et p.e a jeudi coach Dom(meme si j'ai peur que la neige soit de la partie :? )
La course à pied c'est dans les jambes mais surtout dans la tête...

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guillaume
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Messagepar guillaume » mer. déc. 15, 2010 10:54 pm

ah ça fait plaisir de lire des passionnés de cross, moi aussi Dom j'adore le cross :lol:
C'est d'ailleurs cette discipline qui m'a amené à la course à pied.
merci pour c'est rappel de séance.

cette année coach ivan m'en à concocté des serieuses, avec notamment des séances de 30' 30' qui je pense, me sont bien bénéfique.
bonne saison de cross !!!!

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Messagepar romualdleviking » jeu. déc. 16, 2010 12:33 pm

je ne suis pas un "clubbers" :lol: (pas de licence!) donc pas de cross pour moi!!!!
Néanmoins j'aime bien....comme Guillaume s'est le cross qui m'a fait aimer la course a pied!!!!!
Pour l'instant mon but est "trail"..... j'essais de retrouver un niveau correct et de bonnes sensations car apés 4 années de reprise qui m'ont permis une perte de poids et de l' amusement , pour 2011 les objectifs vont etre kilometriques .....
ce qui va me faire perdre mon "surplus" de 2 kilos!!!! :)

Aprés je verrais pour m'aligner sur un semi avec un chrono en vu..... et si je vois que je tiens bien la "vitesse" , car la je suis vraiment lent!!!! et bien , oui j'aimerais retitiller les cross!!!!!
mais j'ai vraiement pas envie de me trainer..... alors va falloir bosser la VMA.....hein DOM???!!!! :lol:

En tout cas , super ce coup de main technique! :wink:

emiliano
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Messagepar emiliano » ven. oct. 21, 2011 12:09 pm

[quote="Dom 50"]pour continuer un peu avec la prépa cross....

Voici un exemple de planification...

La période spécifique de préparation à un cross commencera 4 semaines avant l'objectif principal de cross.

Semaine type avec 3 entraînements :
Mardi : travail des appuis
Jeudi : travail spécifique départ enchaînement course
Dimanche : fartlek sur sols variés


Semaine type avec 4 entraînements :
Mardi : VMA courte
Jeudi : travail spécifique départ enchaînement course
Samedi : travail d'appuis
Dimanche : fartlek sur sols variés

Toutes les séances supplémentaires seraient des footings.


bonjour coach Dom

pour la présentation rapide , je suis arrivé en club et donc embringué
dans la saison cross , pas trop motivé mais bon ..
physiquement je suis pas taillé comme Fabrice en baton de sucette
mais plutot en baton esquimaux avec le chocolat autour qui va avec
donc pour le cross , a mon avis c'est pas gagné
je vais suivre tes conseils cités , en plus pourrai tu m'indiquer
en quoi consite le FARTLEK et faut'il bosser le haut du corps
avec abdos ..etc ?

merci pour ton aide

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Dom 50
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Messagepar Dom 50 » ven. oct. 21, 2011 5:07 pm

Bonjour Emiliano,

Bravo à toi d'avoir signé pour une saison de cross .... Tu vas voir, ça demande un peu d'efforts au début mais tu peux aussi rapidement te prendre au jeu et te faire plaisir sur ces compèt '

En tous cas, une chose est sûre c'est EXCELLENT pour progresser ensuite sur les autres courses de l'année...

Tu verras vite le résultat...

Alors pour le Fartlek, en quelques mots, il s'agit d'un entrainement effectué en nature, durant lequel le coureur « s'amuse » à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations, avec des allures de travail allant de 80 à 85 % de la VMA, sur des fractions de 6 à 10 mn et pour un volume total de 20 à 40 mn....
A cela tu rajoutes une période d'échauffement et une période de relâchement en fin de séance.

Oui si tu peux faire un peu d'abdo et de gainage (PPG), ce n'est que mieux bien sûr !

Bon courage à toi

Et surtout n'hésite pas si tu as besoin d'autres tuyaux !

Dom :D
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Messagepar ivan » ven. oct. 21, 2011 7:44 pm

Tout à fait d'accord, le fartleck est d'après moi le passage obligé avant de passer sur la piste car elle renforce coeur, tendons, muscles...Mais beaucoup l'esquive et s'étonnent des blessures...
La course à pied c'est dans les jambes mais surtout dans la tête...



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