Entrainement pour le Radicatrail 2009

Vous avez besoin de conseils pour progresser...
paindesucre
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Messagepar paindesucre » ven. janv. 09, 2009 9:40 pm

Woualy a écrit :Pour le VTT je suis pratiquant assidu depuis une dizaine d'années avec quelques Raids à mon actif : Transmaurienne (160 Km D+ 9600m), Jean Racine (100 Km D+ 2400m), Paris Roubaix VTT, etc... donc de ce coté là je m'entraine sans soucis pour le VTT qui est aussi bon pour le Trail.

Pour le moment ( je ne prend que 2009 ) je fait une séance ( quand il fait jour :lol: ) en Foret le Tour fait 9 Km , avec un peu de fractionné ( aller/retour sur une "cotellette" assez longue ) je monte "a bloc" et je redescend tranquillou 5 x de suite.

Et le soir je cours en, ville ( ville haute , ville basse) sur un parcours de 11 Km avec aussi une séance de Fractionné sur un 100m 5 x de suite.
Et comme je m'entraine le week end pour un Run & Bike en VTT, ca fait beaucoup en même temps.

Mon plus gros problème est que je reprend, à partir de Lundi , les déplacements jusqu'a fin Mars avec en moyenne des journées de 10/11H et 2000Km/semaine et je finit les semaines sur les genoux, et je n'ai pas le temps en semaine d'aller courir :cry:


Ah oui, quand même.

Et tu hésites pour le 27 ? :shock:

Tu m'as l'air bien parti pour le faire, non ?

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Woualy
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Messagepar Woualy » ven. janv. 09, 2009 11:53 pm

Bah oui j'hésite pour le 27, autant je connais mes possibilté en VTT mais pas trop en Trail...Faut que je me lance...

paindesucre
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Messagepar paindesucre » lun. janv. 12, 2009 4:45 pm

Ma préparation pour les mois de février et janvier ne sera pas tourné spécifiquement vers le Radicatrail. Disons que je vais travailler des points faibles et d'autres peu travaillés depuis que je cours;

ça donne :
De la ppg et du renfort musculaire.
De la vitesse en mode court.
De l'endurance en dénivelé en séance de 1 heures;
Du rythme avec un fartlek léger en nature.

On verra plus tard pour les sorties longues, séances clés à mon avis pour une telle distance.

A bientôt sur les sentiers. :)

ritchy
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Messagepar ritchy » dim. janv. 18, 2009 6:32 pm

Salut salut :wink:

Je ne serais pas au radicatrail, je serais fidéle à la basse normandie pour ma première participation. :wink:
Je vais également commencer une prepa spec début mars, mais je ne dépasserais pas 4 séances la semaine, et par contre j'ajoute du vélo.

Je trouve ça sympa ce sujet et, je suis donc prêt à partager avec vous ma prepa, qui pour moi sera pour le trail d'athis suivi du trail de radon.

En ce moment, c'est la reprise, footing trois fois la semaine.
Je suis preneur de séance type pour le renforcement musculaire.
J'ai voulu cette semaine essayer ce type de séance. Mais pas très convaincu pour la première, j'ai trouvé une côte et je faisais des montées rapide sur 20sec puis redescente cool !!!! Wouaih pas super ?

faite vous des séances de ce type et dans quelle condition ?
"Lorsque l'homme aura coupé le dernier arbre, pollué la dernière goutte d'eau, tué le dernier animal et pêché le dernier poisson, alors il se rendra compte que l'argent n'est pas comestible." Proverbe indien."

quentinus2
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Messagepar quentinus2 » dim. janv. 18, 2009 10:11 pm

J'ai lu je ne sais plus où, que le plus efficace pour le renforcement musculaire en côte était une méthode d'un entraineur américain, qui faisait faire ça à ses athlètes (connus d'ailleurs, mais je ne me rappelle plus les noms).
La méthode consiste à faire des accélérations de 10sec en montée.
Celà permet un meilleur renforcement musculaire et évite la formation d'acide lactique qui engendre de la fatigue, des jambes lourdes etc...
Celà se fait par cycle:
1ère séance une accélération
2ème séance deux accélérations
...
7ème séance sept accélérations
Et ensuite tu recommences à une, puis deux et ainsi de suite.

Je n'ai pas pu encore testé car blessé depuis 3 mois sans savoir ce que j'ai. :(

ivan
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Messagepar ivan » dim. janv. 18, 2009 10:14 pm

Salut,
le mieux est de faire ce type de séance sur terrain souple(dans la mesure du possible) ou sinon bah sur le bitum!

Le mieux dans ces séances de cotes, il faut choisir une cote pentue mais pas trop pour ne pas trop modifier la foulée!

Enfin durant ta séance en montant les cote essaye de bien rester haute dans tes foulée donc le levant bien les genoux pour gagner en foulée sur le plat ensuite...

Type de séance: 2x5-6 30" en cote récup la descente est très bien...
après c'est au niveau tes sensations et ce que tu es capable de faire...

ciao
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Messagepar ritchy » lun. janv. 19, 2009 9:06 am

Yes yes :wink:

c'est avec le temps que j'ai un peu de mal.
30sec vite en cote, je trouve ça ennorme !!!
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Messagepar ivan » lun. janv. 19, 2009 11:24 am

ne t'inquiet pas,si tu as du mal a faire ca commence par faire par exemple une premiere séance 2x5-6 x 10"
Puis la semaine suivante tu monte a 15" et progressivement...et tu verras que au fur et a mesure ca ira mieux...tu verra que meme a 10" la séance sera dure car tu a du coup moins de recup(descente plus courte!)

n'hésite pas si tu veux d'autres conseils...
bye
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Messagepar ritchy » lun. janv. 19, 2009 11:43 am

Merci ivan :wink:

je vous tiendrais au courant, je vais retenter une séance de ce type cette semaine.

Et sinon, on parle des côtes pour les trails mais les descentes sont toutes aussi importantes, alors quel type d'exercice ???
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Messagepar ivan » lun. janv. 19, 2009 1:43 pm

Le truc que j'avais déja fait en entrainement dans les descente, c'est déja de la technique sur du plat(technique avec les gammes genou haut,déroulé de pied en pensant bien a lever le plus haut possible les pointes de pied!)

Ensuite tu te mettras sur une descente plutot forte et surtout longue(70-100m): tu pars d'en haut a une bon rythme puis au bout de 30m tu ré accélére pour finir a fond sur le reste!L'important est de bien géré les 3allures différentes est de ne pas se laisser emporter par la pente tu dois toujours te maitriser(d'ou l'importance du gainage!)

:wink:
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Messagepar paindesucre » lun. janv. 19, 2009 3:51 pm

Pour le renfort il y a plusieurs voies. Tant que vous travaillez en force et en répétition c'est bon.

Le mieux c'est encore de varier les séances et aussi de les alléger si on est pas rompu à ce genre de choses.
ça donne :

séance VTT avec faux plats/côtes
séance VTT avec accélération vive (gros plateau)
séance de côte
séance de préparation spécifique
séance de fartlek
séance d'endurance en dénivelé
séance de vitesse

Toutes ces séances (à des degrés divers) favorise le renfort musculaire.
Il est possible de les conjuguer à l'inétrieur d'une semaine. :wink:

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Woualy
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Messagepar Woualy » lun. janv. 19, 2009 6:35 pm

Toujours très intéressants ce topic... J'en prend bonne note, juste une remarque sur le :
"séance VTT avec accélération vive (gros plateau)"

Le gros plateaux pour les accélération "vive" , faut déjà le tirer le 44x13, pour ma part quand je m'entraine pour le VTT ( et en même temps pour le trail ), je privilégie un développement assez réduit dans une côte assez longue, pas trop pentue, pour monté dans les tours assis ou en danseuse.
Si c'est pour faire du muscle sur les cuissots, un développement un peu plus constant dans une côte pas trop pentue mais longue, assis ou en danseuse.

Ceci n'est que mon humble avis de Woualy

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Messagepar paindesucre » mer. janv. 21, 2009 7:23 pm

En fait, Woualy, moi aussi :roll:

J'ai mis ça pour varier les exercices, et pour ceux qui ont déjà de bonnes cuisses, ce qui n'est pas cas...

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Messagepar paindesucre » sam. févr. 07, 2009 1:42 pm

Nouvelles de l'entraînement pour le radicatrail. Ceux qui ont un plan de 12 semaines ont commencé cette semaine.

Après un mois de janvier consacré à la PPG, au côté et à la vitesse, le mois de février sera consacré au rythme et à la PPG avec des morceaux d'endurance/dénivelé dedans.
Toujours pas se sortie longue, ni même de footing de plus d'une heure.

Une nouvelle petite fille à la maison allège considérablement le programme. :D

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Messagepar ritchy » sam. févr. 07, 2009 8:31 pm

Félicitation :wink:
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