Semi marathon en septembre

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Melo61
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Semi marathon en septembre

Messagepar Melo61 » lun. juin 29, 2015 12:00 pm

Bonjour, je viens vers vous en espérant avoir des petits conseils...
J'ai commencé la course à pied en septembre, je courre 2 fois par semaines, parfois 3 fois (je vais pouvoir passer à 3 fois minimum dés la semaine prochaine). Je cours le 10 km en 45 minutes.
Le 6 septembre, je compte faire le semi marathon de St Malo (je n'en ai jamais fait, ma plus grosse course étant une 13km).
Si vous avez des petits conseils d'entrainements, nutrition...je suis preneuse!
J'ai vu que le parcours étant en sens inverse par rapport aux autres années. Y en a t'il parmi vous à l'avoir fait? Comment est le dénivelé?
Mon objectif est de le courir en max 2h.
Merci d'avance pour vos réponses!

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bertty
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Messagepar bertty » lun. juin 29, 2015 7:58 pm

Le profil :

http://www.openrunner.com/index.php?id=4846259

D+ de 214m, le moins que l'on puisse dire, c'est que c'est pas roulant !
C'est un semi difficile semble-t-il (mais tout à fait faisable hein !). Et vu que le D+ est supérieur au D- j'en conclus que dans ce sens là c'est plus dur cette année que dans l'autre sens.

Et au fait : si tu fais 45' au 10km tu peux faire LARGEMENT moins que 2h sur semi (même difficile).

Les conseils de nutrition, c'est en course, ou avant course ?

Avant course, les 2 (voire 3 jours) précédant la course, faire un bon stock de glucides lents en mangeant pâtes, semoule, etc à tous les repas, et se mettre au régime sans graisse (ou le strict minimum)
Dernier repas avant course la veille au soir : éviter les fibres, les légumes crus, les viandes rouges (enfin, éviter tout ce qui est lent à digérer quoi)
Boire de la flotte comme un trou (enfin, 2 litres par jour...)
Le petit-déj (qui doit être pris comme d'habitude, sans excès) d'avant-course sera terminé 3h max avant le départ, faut se lever tôt !

En course : prendre de l'eau et des sucres à tous les ravitos, surtout le premier, même si pas de besoin apparent : donc eau+sucre au 5ème, 10ème et 15ème kilo (au 15ème kilo on pourra se passer du sucre)
Si t'aimes pas les sucres tu as les gels si ça te convient.
Dans tous les cas, lors de tes sorties longues que tu fais ou feras d'ici la course, tester l'approvisionnement en eau et en sucre pour voir si tu digères bien tout ça.

Conseils d'entraînement : idéalement 4 sorties hebdo
1 sortie VMA (pas obligatoire... ne pas se faire mal là-dessus en tous cas)
1 sortie avec de l'allure spécifique semi dedans
1 sortie footing lent 45'-1h
1 sortie longue, qu'on élèvera progressivement de semaine en semaine de 1h15 à 1h40, occasion de tester son matos et son ravitaillement en course (partir avec des sucres et une gourde), mais aussi sa tête. Cette séance doit être faite en endurance tranquille, avec éventuellement quelques fractions d'allure spécifique.

Les trois dernières semaines avant la course on réduit progressivement la durée de la sortie longue.

la dernière semaine avant course, que des petits footings lents et courts, et rien d'autre.

Enfin tout ça ça n'est que mon avis hein :D

Melo61
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Messagepar Melo61 » lun. juin 29, 2015 10:45 pm

Merci pour ces précieux conseils.
Tant pis s'il est un peu difficile, ce semi me donne vraiment envie, rien que le paysage, ça doit motiver...Et puis, sur les courses que j'ai déjà faite, à chaque fois, je trouve des coureurs qui me conseillent, m'encouragent...donc ça peut être très sympa.
Il va falloir que je m'entraine à boire pendant que je coure. Même sur les 13 km, je ne bois jamais. Je prend juste de l'eau aux ravitos pour m'arroser. Je vais le faire dés cette semaine car je pense que ça va BEAUCOUP me perturber. Juste quelques petites gorgées régulièrement j'imagine.
Vaut il mieux prendre aux ravitos ou avoir ses "munitions" avec soit? Car je n'aime pas courir en étant chargée. Je n'aime pas être encombrée.
Je penserai à ces conseils nutrition avant et le jour J.
Merci.

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bertty
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Messagepar bertty » lun. juin 29, 2015 10:54 pm

En effet le jour de la course n'emporte rien, cours léger et profite du paysage qui en effet doit être à couper le souffle le long de la côte !
S'il y a des ravitos tous les 5 km tu y trouveras tout ce qu'il faut.

Quant à l'eau, boire 20 ou 25 cl max à chaque arrêt, par petites gorgées en effet. Tu peux marcher quelques secondes à ce moment là, et en profiter pour te détendre et te relâcher pour mieux repartir. Tu peux dépasser cette quantité s'il fait très chaud (s'asperger est alors une excellente idée en effet)
Et tu vas courir entre 1h45 et 2h00 : ne pas oublier les sucres (disons 2 morceaux par ravito, 1 seul s'il fait chaud)

Melo61
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Messagepar Melo61 » lun. sept. 07, 2015 2:18 pm

Grâce aux bons conseils trouvés ici, et à un peu d'entrainement (bah oui, quand même...), j'ai passé une super bonne journée hier.
Le semi était hier matin, départ à 8h30. Plus de 3000 engagés, donc petite montée d'adrénaline sur la ligne de départ.
Le paysage est très sympa, de belles petites côtes mais aussi des descentes pour récupérer. Je fais une moyenne de 11,1km/h, donc je finis dans mon objectif, et très en forme.
Temps officiel 1h55min11
Temps réel 1h53min38.
Vivement le prochain, et j’essayerai de faire un meilleur chrono. Pour mon premier semi, je ne voulais pas partir trop vite, mais du coup j'ai accéléré les 6 derniers km, il me restait pas mal d’énergie.
:D

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bertty
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Messagepar bertty » lun. sept. 07, 2015 3:38 pm

Melo61 a écrit :Grâce aux bons conseils trouvés ici, et à un peu d'entrainement (bah oui, quand même...), j'ai passé une super bonne journée hier.
Le semi était hier matin, départ à 8h30. Plus de 3000 engagés, donc petite montée d'adrénaline sur la ligne de départ.
Le paysage est très sympa, de belles petites côtes mais aussi des descentes pour récupérer. Je fais une moyenne de 11,1km/h, donc je finis dans mon objectif, et très en forme.
Temps officiel 1h55min11
Temps réel 1h53min38.
Vivement le prochain, et j’essayerai de faire un meilleur chrono. Pour mon premier semi, je ne voulais pas partir trop vite, mais du coup j'ai accéléré les 6 derniers km, il me restait pas mal d’énergie.
:D


Eh ben voilà que demande le peuple ! :D
Sur un semi plat et un effort mieux dosé sans mettre trop de frein à main tu dois pouvoir passer les 1h50' :wink:

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Messagepar Melo61 » lun. sept. 07, 2015 4:16 pm

Vivement la publication du calendrier 2016 que je m'en programme un au printemps en Basse Normandie.
En attendant, je vais me faire plaisir sur des 10 km.

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Messagepar flying » lun. sept. 07, 2015 10:32 pm

Pas besoin de calendrier 2016 tu as les courants de la liberté le 12 juin à Caen ;)
Courir courir telle est ma mission

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Messagepar bertty » mar. sept. 08, 2015 5:31 pm

flying a écrit :Pas besoin de calendrier 2016 tu as les courants de la liberté le 12 juin à Caen ;)

C'est techniquement encore le printemps c'est sûr, mais plus tellement dans les faits !

Avant y'a le semi de Bayeux à la mi-mars mais le parcours n'est pas très sexy (3 boucles identiques)

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Messagepar Melo61 » ven. sept. 11, 2015 10:22 pm

Caen, à voir. Pour Bayeux, 3 boucles, ça me dit moins. J'ai peur de trouver ça long...

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Messagepar bertty » sam. sept. 12, 2015 8:18 am

Y'a aussi les foulées faiacaines à Sainte Honorine du Fay le 1er weekend de mai.
Le parcours est nettement mieux que Bayeux (sauf vers la fin quand on est sur la grand route) mais c'est encore des boucles (2 seulement, cette fois ci)

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Messagepar Melo61 » dim. sept. 13, 2015 6:23 pm

Et en général, sur les semi, c'est roulant? Ou il y en a pas mal avec du dénivelé?
Car j'avais peur que celui de St Malo soit dur, mais en fait, je me suis régalée.
Mais je me dit que sur un plus roulant, je peux améliorer mon chorno peut être.

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Messagepar bertty » dim. sept. 13, 2015 8:40 pm

Ben, ça dépend des semis :)

Mais si tu trouves celui St Malo pas dur, Bayeux, Sainte Honorine du fay, Pégasus à Caen vont tous te sembler rigolos, bien qu'aucun ne peut se targuer d'être "roulant" :D
Donc tu peux battre ton record sur ces parcours.

Un semi que l'on peut qualifier de roulant dans le coin (ou presque), c'est le semi de Normandie en octobre, à Honfleur. C'est tout plat, sauf le pont de Normandie au tout début à monter (et à redescendre :) ) ensuite direction Le Havre tout plat. Mais le parcours, c'est pas "la fête pour les yeux" dirons-nous :lol:


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